Sentire quell’aria pungente in faccia e l’impaccio di muoversi a proprio agio quando il freddo stringe sono sfide tipiche per chi si allena con l’inverno alle porte. Le basse temperature scatenano nel corpo reazioni a più livelli: non influenzano solo la prestazione, ma alzano pure la probabilità di infortuni. Ecco, capire come il freddo agisce su muscoli e articolazioni aiuta ad affrontare l’allenamento con più consapevolezza e meno rischi.
Come il freddo modifica il corpo durante l’attività fisica
Non si tratta solo di una brutta sensazione: il freddo, a dirla tutta, mette in moto diversi meccanismi nel corpo. Uno di questi è la vasocostrizione, che riduce la circolazione del sangue nelle estremità per salvaguardare gli organi più importanti. Così, i muscoli ricevono meno ossigeno e sostanze nutritive, diventano più freddi. Quando un muscolo si raffredda, perde elasticità, e quel che segue sono rischi maggiori di infortuni o contratture — roba che nessuno vuole.
Non è solo la muscolatura a soffrirne: le articolazioni non stanno a guardare. Il liquido sinoviale, il lubrificante naturale delle giunture, si fa più denso con il freddo. Risultato? Le articolazioni si irrigidiscono e l’attrito tra tessuti aumenta, provocando più stress su tendini e legamenti. Aggiungi poi una trasmissione nervosa rallentata — che è un problema, perché peggiora coordinazione e tempi di reazione, elementi chiave durante l’esercizio.
Un errore che si vede spesso è fare stretching statico a freddo. Una pratica rischiosa, visto che il muscolo non è abbastanza elastico, e fare stretching così può provocare micro-lesioni. La soluzione? Adeguare i tempi e i modi del riscaldamento, così da preparare bene corpo e muscoli prima di gettarsi nella fatica.
Come prepararsi al movimento in inverno per prevenire gli infortuni
Allenarsi sotto i 10 gradi, diciamo, non è come farlo quando l’aria è tiepida. Il riscaldamento va allungato e dosato con calma, puntando a innalzare la temperatura corporea senza spingere subito i muscoli al massimo. Una camminata sostenuta che evolve in corsa leggera può aiutare a “sciogliere” i muscoli e a far circolare meglio il liquido sinoviale — dettaglio niente male.
Se c’è la possibilità, partite da dentro casa o con indumenti adatti, da togliere prima che arrivi la fase più dura dell’allenamento. Gli allunghi progressivi, tra i 50 e gli 80 metri, dandoci dentro sempre di più fino al 70% dello sforzo massimo, sono un modo intelligente di preparare il sistema nervoso muscolare.
Non va trascurato poi il tema abbigliamento a strati e idratazione. Con il freddo, spesso si sente meno sete, eppure il corpo perde liquidi con sudore e respirazione, quindi bere rimane imprescindibile per evitare crampi e fastidiosi stiramenti. Anche respirare col naso fa la sua parte: riscalda e umidifica l’aria, protegge le vie respiratorie e aiuta a sopportare meglio il freddo durante l’allenamento.
E poi, non finirla bruscamente. Restare fermi fuori al gelo dopo lo sforzo — tipo a smanettare col cellulare o a chiacchierare — fa calare veloce la temperatura muscolare e aumenta il rischio di contratture. Meglio una fase attiva di defaticamento per tenere il calore dentro e scansare lo shock termico, che può essere brutto da gestire.
Il ruolo dello stretching post-allenamento nelle giornate fredde
Lo stretching statico, anche se bisogna farci attenzione, resta un buon alleato per recuperare e mantenere la flessibilità muscolare. Il momento ideale? Quando i muscoli sono belli caldi, magari proprio agli inizi del recupero o in ambienti riscaldati — un’ottima idea è anche dopo una doccia calda. Fare allungamenti intensi all’aria aperta, con temperature basse, può ritorcersi contro: il corpo s’invella col brivido, bloccando il rilassamento muscolare e vanificando così i benefici.
Seguire queste mosse aiuta a limitare gli infortuni tipici delle attività fisiche nel freddo e mantiene la forma uniforme durante l’inverno. Nei centri urbani del Nord Italia come a Milano o in città del Nord Europa, trovare il giusto equilibrio fra allenarsi e difendersi dal freddo è diventato un must per andare avanti senza rischi. Ecco perché organizzare bene il riscaldamento e il movimento nella stagione fredda è un investimento che vale salute e prestazioni.