Tra le tante storie si sente spesso parlare di persone che superano il traguardo dei cento anni – e non solo, ma lo fanno mantenendo un’energia sorprendente. Mai, però, ci si sofferma davvero sulle loro abitudini a tavola. Alla fine, la longevità non è solo una questione di fortuna o genetica, anzi, spesso si lega a scelte alimentari ben precise. In varie zone del mondo, dove il numero di ultracentenari è più alto della media, emerge un modello dietetico chiaro. Non parliamo di diete rigide o formule misteriose, bensì di un equilibrio alimentare che limita certi alimenti senza far perdere il gusto – qualche piccolo strappo è concesso. Ecco spiegata la regola dell’80/20: l’80% del cibo è sano e bilanciato, il 20% può essere qualche eccezione, tutto evitando alcuni alimenti tipici di molte diete moderne.
La carne rossa consumata con estrema moderazione
Spesso nelle comunità longeve, si osserva una forte moderazione nel mangiare carne rossa. Parliamo di porzioni di circa sessanta grammi, cinque volte al mese – non di più. Qualcosa che gli esperti suggeriscono da tempo, per non esagerare ed evitare problemi di salute. Studi internazionali mettono in guardia: un consumo eccessivo, in special modo di carne lavorata, può aumentare il rischio di malattie serie, come certi tipi di tumore. Perciò molti preferiscono tenere basso sia il numero di volte che la quantità.
Al posto della carne rossa – scelta che curiosamente risuona in tante zone del Nord Italia – spicca un maggior uso di proteine vegetali, legumi su tutti, e di proteine alternative come il pesce. Anche latte e derivati entrano nella dieta, ma in modo misurato; spesso si preferisce il latte di pecora o capra: meno grassi, più facilmente digeribili rispetto a quello vaccino classico. E poi, piccolo dettaglio non da poco, mangiare più cibi poco lavorati aiuta a conservare un sistema digestivo efficiente e un migliore equilibrio generale – una cosa spesso trascurata ma evidente nelle pratiche quotidiane.
Riduzione dell’uso di zuccheri aggiunti e alimenti processati
Basta pensare al fatto che nella routine di molti ultracentenari gli zuccheri aggiunti sono quasi un tabù. Non si trovano bevande industriali dolcificate o zucchero in eccesso nel caffè o nello yogurt – neanche lontanamente. Questa attenzione ai dolci aiuta a mantenere l’insulina sotto controllo e riduce il rischio di malattie metaboliche: diabete, sovrappeso e simili. I dolci, quando ci sono, provengono dalla frutta fresca o da dessert consumati con giudizio. Meglio evitare insomma gli eccessi che si vedono spesso nelle diete moderne.
Un altro segno distintivo è l’abitudine a preferire alimenti non processati: cereali integrali al posto di quelli raffinati, frutta e verdura mangiate naturali. In città, è frequente che chi segue questi modelli prepari in casa i pasti con materie prime semplici, senza additivi strani; ecco perché – almeno nelle grandi aree urbane – questa cura della cucina può fare la differenza per il benessere, oltre al mero apporto calorico.
Uova, latticini e proteine scelte con attenzione
Quando si parla di uova – presenti regolarmente in tavola – la regola prevalente è il controllo: non più di tre alla settimana, di solito da polli allevati all’aperto. Questi, stranamente, hanno un profilo di grassi migliore, ricco anche di omega-3. L’approccio qui si distanzia da diete super proteiche o troppo cariche di prodotti animali in eccesso.
Per quello che riguarda il latte e i suoi derivati, l’assunzione è moderata e preferisce formaggi e yogurt tradizionali, più facili da digerire e con alta qualità nutrizionale. La scelta di prodotti semplici, non elaborati, sembra creare un’alimentazione equilibrata, capace di sostenere la salute senza rinunciare ai piaceri della tavola. Insomma, si tratta di un modello concreto – e adattabile anche nelle nostre città italiane, dove cresce la richiesta di cibo genuino e meno processato. Il collegamento tra cibo di qualità e benessere nella terza età è evidente, basta guardarsi intorno.