Un consumo maggiore di fibre è legato a una vita più lunga e a un rischio minore di diabete, ictus e malattie cardiache. Ne mangiamo troppo poca, eppure la fibra alimentare è tra i pochi nutrienti in grado di influenzare davvero la nostra longevità
Quando si parla di longevità e salute a lungo termine, l’attenzione di solito si concentra su proteine nobili, vitamine, minerali e su quanta acqua beviamo al giorno. Raramente il pensiero va a quel tipo di carboidrato spesso relegato a un consiglio di passaggio: la fibra. Eppure oggi la scienza sta mostrando quanto questa sostanza possa fare la differenza, non solo per l’intestino, ma per tutto il corpo.
Secondo i nuovi dati raccolti da studiosi del King’s College di Londra, oltre il 95% delle persone ne assume meno della metà della quantità consigliata. E non è un caso se, nello stesso tempo, aumentano patologie croniche e disturbi metabolici che prima si vedevano meno.
La fibra fa vivere di più: i dati che lo dimostrano e perché ignorarla è un errore che paghiamo caro
Il nome più autorevole che lo ribadisce è quello di Tim Spector, professore ed epidemiologo britannico che da anni analizza i rapporti tra microbiota, alimentazione e invecchiamento. La sua tesi è chiara: la fibra è la principale fonte di nutrimento per i trilioni di batteri intestinali che vivono dentro di noi. Quei microrganismi non si limitano a gestire la digestione, ma partecipano attivamente alla regolazione del metabolismo, al sistema immunitario e persino all’umore. Quando ne assumiamo troppa poca, queste funzioni rallentano, si squilibrano, cedono terreno a processi infiammatori.
In uno studio pubblicato su The Lancet, si osserva che un apporto costante di fibre nella dieta è collegato a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e ictus. Non si tratta di associazioni deboli: bastano 5 grammi in più al giorno per abbattere del 14% il rischio di patologie cardiache. E, come sottolinea un’altra analisi più recente comparsa su Clinical Nutrition, i dati dimostrano che una dieta più ricca di fibra si associa a una riduzione della mortalità complessiva, inclusi i decessi legati a cause specifiche come tumori o scompensi metabolici.
Il punto è che la fibra non è difficile da trovare, eppure continua a mancare nei piatti di milioni di persone. Il pane bianco e la pasta raffinata sostituiscono versioni integrali più ricche, mentre frutta secca, legumi e semi restano ai margini delle abitudini quotidiane. Eppure basterebbe una manciata di lenticchie in più, una colazione con semi di lino o una porzione in più di verdure per arrivare più vicino alla soglia dei 30 grammi giornalieri raccomandati. È un cambiamento piccolo, ma sistematico, che secondo i ricercatori potrebbe fare la differenza in termini di qualità della vita e anni in buona salute.
I motivi per cui la fibra è scomparsa dalla dieta moderna e cosa possiamo fare per reinserirla davvero
Il motivo per cui la fibra alimentare è diventata un nutriente dimenticato va cercato nello stile di vita contemporaneo. Alimenti pronti, cucine veloci, delivery e packaging industriale hanno reso difficile l’accesso ai cibi che ne sono naturalmente ricchi. Eppure, le soluzioni esistono. Più che una dieta drastica, serve una correzione continua. Lo dice ancora Spector: “I cambiamenti più piccoli, se mantenuti, sono quelli che durano e che contano davvero”. Per questo suggerisce di tenere sempre a portata di mano verdure, anche surgelate, per integrarle a fine cottura in un piatto di pasta o in una zuppa. O di inserire un cucchiaio di semi in un vasetto di yogurt. Non servono stravolgimenti, ma costanza.
Il paradosso è che molte persone, soprattutto chi segue un’alimentazione attenta alla linea, tendono a privilegiare cibi proteici dimenticandosi del resto. Si controllano zuccheri e grassi, ma raramente si guarda alle fibre. Anche perché non sono etichettate come “pericolose” se assenti. Eppure, se osserviamo le diete delle popolazioni longeve – quelle che vivono più a lungo e in buona salute – una cosa salta subito agli occhi: tutte includono grandi quantità di fibre, spesso tramite legumi, verdure cotte, cereali integrali e frutta fresca.
Ciò che manca, oggi, è la consapevolezza. E anche un po’ di cultura alimentare. Perché se è vero che la scienza ha messo nero su bianco il legame tra fibre e prevenzione, la quotidianità resta ferma. Basta però iniziare. Con una manciata di ceci in più. Con un’insalata in più. Con un gesto, che non sarà una rivoluzione, ma potrebbe davvero diventare la base di una salute più robusta e duratura